15 Muskelbau Tipps fir maximal Resultater

15 Muskelbau Tipps fir maximal Resultater

Muskelopbau ka komplizéiert sinn - jiddereen deen e Fitnessmagazin oder zwee gelies huet weess dat. Mir hunn eng Lëscht vu Regele gebaut, déi et erlaben Iech Är Trainings ze maximéieren, Fett verléieren a Muskelen ze kréien.

Hei decke mir d'Universal Prinzipien wéi Muskele bauen.

Dës Tipps léieren Iech déi kritesch Grondsätz vun der wuessender Muskelmass, egal ob Dir en Ufänger sidd, e Bodybuilder oder Dir wëllt méi staark ginn wéi méi grouss. Dir léiert och wéi Dir Äert Muskelwachstum boostt an Är Ziler erreecht.

Éischt Saache fir d'éischt, Fitnessausrüstung ka geféierlech sinn, an Dir wëllt vermeiden datt Dir zu all Präis blesséiert gëtt (Physioe sinn deier!), Also gitt sécher datt Dir de Fitnessreglement befollegt a verantwortlech ophieft.

15 Muskelbau Tipps

1. Eng Routine entwéckelen

Konsequenz ass Schlëssel!

Eng Routine z'entwéckelen ass essentiell fir Muskelopbau. Déi bescht Praxis ass d'Gewiicht ze trainéieren op d'mannst dräimol pro Woch. Dräi Sessiounen pro Woch ass de Minimum Betrag u Volumen fir e Muskelopbau Reiz ze kreéieren awer Dir kënnt dëst iwwerschreiden. Gitt sécher datt Dir Äre Kierper genuch Zäit erlaabt tëscht Sessiounen ze erholen.

2. Erwiermung richteg

Eng zolitt Erwiermung erlaabt Iech méi spéit méi Gewiicht ze hiewen, dat heescht zousätzlech Muskelen.

De Punkt vun enger Erwiermung ass Gelenker opzemaachen, Bande ausdehnen, Sehnen, an Är Muskeltemperatur erhéijen. Wann Dir eng schwéier Sessioun maacht, fänkt mat Basis Kierpergewiicht Beweegunge fir Är Muskelen opzewiermen.

3. Volume an Intensitéit

Trainéiert mat héijer Volumen a mëttlerer Intensitéit.

De Volume ass d'Zuel vu Sets a Widderhuelungen déi Dir maacht, an d'Intensitéit ass wéi vill Gewiicht Dir benotzt. Zum Beispill, hei sinn dräi verschidde "Sets" déi Dir maache kënnt wann Dir Gewiicht trainéiert:

  • Option 1 huet zéng Widderhuelungen an engem Set vu 4 mam selwechte Gewiicht fir all Grupp benotzt,
  • Option 2 benotzt e méi héicht Gewiicht mat manner Sätz, an
  • Option 3 representéiert de Prozess fir mat méi Widderhuelunge vun engem méi niddrege Gewiicht unzefänken a manner Widderhuelunge vun engem méi héije Gewiicht ofzeschléissen.
Wiederholungen Leet Gewiicht benotzt
Option 1 8 4 20 kg
Option 2 10 3 25 kg
Option 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

4. Dréckt Iech selwer

Dréckt all Übung op bal Versoen. Feeler bedeit datt Dir net méi e komplette Satz vun der Aktivitéit kierperlech fäerdeg konnt maachen. Wann Är Form fort ass, da brauchen Är Muskelen Zäit fir sech ze erhuelen - dréckt Iech selwer awer net op de Punkt vun der Verletzung.

5. Wielt déi richteg Übungen

Déi grouss 3 wann d'Gewiichtstraining de Squat ass, den Deadlift, an d'Bank Press - dës Übunge bauen Kraaft, Zoustand a Bulk. Wéi och ëmmer, jiddereen huet en anert Zil wa se ufänken d'Gewiicht ze trainéieren. Schwätzt mat engem Profi a maacht Är Fuerschung fir déi bescht Übungen ze fannen fir dëst Zil z'erreechen.

6. Eet gutt

Är Ernärung ass e groussen Deel vun Ärer Fäegkeet Muskel ze bauen. Wann Dir probéiert Muskelen ze bauen, musst Dir méi Protein iessen fir den neie Muskelwachstum ze fëllen.

E Kalorieiwwerschoss ass wesentlech fir Muskelen opzebauen; awer, déi richteg Saach zu der richteger Zäit ze iessen ass entscheedend fir Iech ze hëllefen Är Muskelmass ze erhéijen. Deen einfachste Wee ass Äert Frühstück, Mëttegiessen an Owes iessen, wéi gewinnt, verwiesselt mat Iessen nom Training, virum Bett, a mat zwee Snacks dertëscht.

7. Fuel Är Trainings

Eet e bësse Protein ier an no Ärem Gewiicht trainéiert. Dëst ass wichteg well 10 bis 20 Gramm Protein verbraucht ongeféier 60 Minutten ier Ären Zuch hëlleft e Muskelopbaueffekt no der Sëtzung ze induzéieren.

8. Protein ziddert

Wëssenschaft seet eis datt flësseg Iessen méi séier absorbéiert ginn - sou schwéier et aus! Drénkt e Protein Shake 30 bis 60 Minutte virum Training.

Eng Studie vun 2001 op der University of Texas huet festgestallt datt Lifter, déi e Shake mat Aminosäuren a Kuelenhydrater gedronk hunn ier se ausgeschafft hunn, hir Proteinsynthese méi erhéicht hu wéi Lifter, déi nom Exercice dee selwechte Shake gedronk hunn.

9. Hydratéieren!

Fuerschungsstudien hu gewisen datt wann Zellen Waasser verléieren an doduerch Volumen, d'Produktiounsproduktioun kann ofbremsen, an de Proteinofbau beschleunegt.

10. Progressiv Iwwerlaascht

Et wier am beschten wann Dir Är Muskelen erausfuerdert de Wuesstum auszeléisen, awer Dir musst och schlau sinn iwwer wéi Dir et maacht. Wann Dir de Betrag u Gewiicht erhéicht, deen Dir ze séier hëlt, erhéicht Dir Äre Verletzungsrisiko. Awer wann Dir et ze lues maacht, wäert Dir Är Resultater kuerz änneren oder e Plateau treffen.

Pro Tipp: Füügt all Woch 2 - 5% Gewiicht op Är Lifter fir progressiv d'Gewiichter erop ze erhéijen, déi Dir benotzt.

11. Fokusséiert op d'Geescht-Muskelverbindung

Benotzt Isolatiounsmaschinnen a fräi Gewiichter gläich. Modern Fitnessstudioe si voll mat ausgefalene Maschinnen, déi hëllefe kënnen d'Muskelen opzebauen, eng Muskelgrupp gläichzäiteg. Wéi och ëmmer, si hëllefen Iech net eng zolidd Fëllement vun der Muskelmass ze bauen. Hanteln an Hanteln si wesentlech fir verbindlech Übungen - besonnesch fir en Ufänger.

12. Maacht Compound Bewegungen

Dir kéint verfouert ginn all méiglech Übungen ze probéieren déi Dir op Fitnesszäitschrëften oder Websäiten gesitt; et ass am beschten als éischt un déi Basis Beweegunge festzehalen.

Übunge wéi de Squat, den Deadlift, d'Hantelbank Press an d'militäresch Schëller Press sollten net aus Ärer Routine feelen.

13. Muskelgruppen net iwwersprangen

Been an de Réck si genau sou wichteg wéi Waffen an Abs - fänke fréi un de ganzen Kierper un, an et gëtt méi einfach op der Linn.

14. Hit Är Leucine Schwell

Leucine ass eng Aart vu Protein dat Muskelwachstum verursaacht, meeschtens an Déiereproteine ​​fonnt. Fir sécherzestellen datt Dir Är Leucin-Schwell trëfft - liest Är Liewensmëtteletiketten!

15. Kritt vill Rescht

Muskelopbau, Erhuelung a Reparatur trëtt beim Rouen a beim Schlof op; Feeler net ze raschten kann de Prozess vum Muskelopbau verlängeren an eventuell zu Verletzunge féieren.

Wann Dir dës 15 Tipps befollegt, garantéieren ech datt Dir Muskele baut a méi séier baut wéi Dir denkt!


Méi ale Post Newer Post