Beschte Këscht Workouts Fir Mass: A Ufänger d'Guide
Sicht Dir no enger hulking Këscht déi einfach net ophale kann aus där Weste platzen? Verbréngt Dir endlos Stonnen op der Bankpress mat wéineg bis guer keng Gewënn an der Gréisst? Wëllt Dir datt Är Këscht ähnelt wéi e Muskelbierg vun deem Dir ëmmer gedreemt hutt? Wann Är Äntwerten affirméierend sinn, ass dëse Guide iwwer déi bescht Këscht Workouts fir Mass alles fir Iech.
D'Benotzung vun bulking selektiv Androgen Rezeptor Modulatoren kann extrem nëtzlech beweisen. Wéi och ëmmer, d'Transformatiounsrees vun Ärer Këscht erfuerdert datt Dir am komplette Kommando sidd, deen einfach nëmme mat engem klore a komplette Verständnis vun de Grondlagen kënnt.
Anatomie vun der Këscht
Déi mënschlech Këscht besteet aus zwee Muskelen: de pectoralis major a pectoralis minor. Béid dës Muskele schaffen an Tandem fir d'Këschtfunktioun ze maachen. Dës Muskele vun der Këscht fänken um Clavicle un a setzen am Sternum an dem Humerus (d'Achselberäich) mat der pectoralis minor direkt ënner der pectoralis major.
Verschidde Funktiounen vun de Këschtmuskelen
Déi dräi verschidde Funktiounen vun de Këschtmuskelen sinn:
- D'Kapazitéit fir den Aarm op an erof op de Säiten ze bréngen.
- Sidearm Pitching Bewegung.
- Déi klassesch Aarm-Wrestling Bewegung.
Fir Är Këscht opzebauen, sinn déi primär a Basis virgeschloen Übungen d'Fléien an d'Bankpress.
Këscht Gebai Pointers
Et gëtt net ofgeleent datt d'Këscht aus enger eenzeger Muskelmass ass, awer Dir sollt ëmmer trainéieren wéi se an dräi Deeler opgedeelt war: déi iewescht, mëttler an déi ënnescht Portioun.
Déi iewescht Këscht
Et ass am beschten stimuléiert duerch d'Leeschtung vun Übungen, déi op enger 30 bis 45 Prozent Schréiegtbank ausgefouert ginn. Zum Beispill, Schréiegt Hantel Flyes oder Schréiegt Barbell an Hantel Bankpress sinn exzellent Uewerbroschtübungen.
D'Mëtt Këscht
Dës Regioun vun der Këscht ass am beschten stimuléiert duerch d'Leeschtung vun Übungen, déi op enger flacher Bank ausgefouert ginn. Zum Beispill, flaach Hantel Flyes oder flaach Barbell an Hantel Bankpress sinn exzellent Mëttelkëschtübungen.
Déi ënnescht Këscht
Et ass am beschten stimuléiert vun der Leeschtung vun Übungen, déi op enger 30 bis 45 Réckgangbank ausgefouert ginn. Zum Beispill, Decline Hantel Flyes oder Decline Barbell an Hantel Bankpress sinn exzellent ënnescht Këschtübungen.
Et ass wichteg ze erënneren datt all dräi Beräicher vun der Këscht gutt ufanks gutt op niddereg (4-6) oder moderéiert (8-12) Repberäicher reagéieren. Ufänger sollten méi héich Repberäicher vermeiden a si sollten amplaz sech op lues a lues ze betount op d'Erhiewung vu schwéiere Gewiichter, déi déi vill erfuerderlech zolidd Fondatioun ubidden. Gratis Gewiichter wieren déi bescht Saach fir Iech wann Dir gleeft datt Är Këscht e schwaache Punkt ass. Gratis Gewiichter si bekannt fir ze hëllefen d'Këscht besser ze entwéckelen wéi Maschinnen.
Këscht Gebai Workout Programmer
Hei ass eng Lëscht vun e puer vun den erstaunlechsten Këschtbau Workout Programmer:
UEWEN Këscht DAG
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- De Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 Sätz, 4-6 Wiederholungen) ass alles iwwer d'Laascht vun der Bar op e vernünftegt Gewiicht fir Trainingszwecker.
- Duerno kënnt Dir op der Bänk leien, während Dir sécher sidd, datt Är Féiss flaach um Buedem sinn, während Dir duerch d'Hëfte féiert.
- Et ass wichteg ze erënneren datt Är Schëllerblades zréckgezunn sinn an zréck archéiert sinn.
- Elo ass et Zäit fir Iech e pronéierten, mëttlere Grip ze huelen fir d'Barréng ze decken. Dir kënnt dann weidergoen fir d'Rackbar ze läschen, während Dir suergt datt d'Gewiicht iwwer d'Këscht mat erweiderten Waffen ofgehale gëtt.
- Wann dëst gemaach ass, sollt Dir d'Bar reduzéieren andeems Dir d'Ellbogen op de Sternum flexéiert. Et ass wichteg d'Ellbogen liicht gezunn an d'Lats ze halen fir enk ze bleiwen wärend d'Kontroll behalen, sou datt d'Bar net vun der Këscht gesprongen gëtt.
- De leschte Schrëtt ass alles iwwer datt Dir den Torso mat der Bar beréiert an dann Är Ellbogen verlängert fir e Retour an d'Bar ze maachen.
Incline Hantel Press
- D'Inline Hantel Press (3 Sätze, 8 Wiederholungen) erfuerdert datt Dir einfach roueg op der Schréiegtbank léien. Elo sollt Dir en Hantel op den Oberschenkel an all Hand halen, sou datt d'Hänn Handfläche géintenee sinn.
- Dréckt d'Hantelen mat den Oberschenkel a fänkt u jiddereng vun den Hantelen een an enger Zäit opzehiewen, während se op d'Schëllerbreet hält.
- Dir sidd dann verlaangt Är Handgelenk no vir ze rotéieren wann d'Hantelen op d'Schëllerbreet opgehuewe sinn, sou datt d'Hänn vun de Hänn vun Iech ewech sinn.
- Et ass extrem wichteg fir Iech komplett Kontroll iwwer d'Hantelen ze hunn an dann ze otmen an se mat der Këscht erop ze drécken.
- Elo ass et Zäit fir Iech d'Waffen uewen ze spären. Halt se do fir eng Sekonn a fänkt dann lues a lues un d'Gewiicht ze senken. Denkt drun, perfekt ze tippen sou datt d'Gewiichter erofsetzen sou vill wéi zweemol d'Zäit déi geholl gouf fir se z'erhéijen.
- Dir kënnt dann ufänken andeems Dir d'Beweegunge fir Är gewënschte Wiel vu Wiederholungen widderhuelen.
- Fir d'Hantelen ze befreien wann Dir fäerdeg sidd, sollt Dir se am Idealfall op den Oberschenkel setzen an dann op de Buedem.
Pushups
- Pushups (3 Sätze, 12 Wiederholungen) si super fir d'Potenzial vun Ärer Këscht ze verbesseren.
- Dir sollt ufänken mam Gesiicht op de Buedem ze leien an dann d'Hänn ongeféier 35 Zentimeter ausenee setzen, während Dir den Torso op ongeféier Längt vun den Waffen hält.
- Et ass elo Zäit fir Iech selwer op den Nodeel ze senken wéi Dir inhaléiert bis d'Këscht bal de Buedem beréiert.
- Dir kënnt dann ootmen wärend Dir Är Këscht dréckt an den ieweschte Réck dréckt, zréck an d'Ufankspositioun.
- Dir kënnt dann ufänken Iech selwer erof ze senken nodeems Dir eng kuerz Paus an der ieweschter kontraktéierter Positioun hutt. Maacht sou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt handhaben a wëllt.
Mëtt Këscht DAG
Hantel fléien
- Hantel Flyes (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen) ass alles ëm d'Léien op der flacher Bank mat engem Hantel all an Hänn, déi op den Oberschenkel mat Handfläche vis-à-vis vuneneen leien.
- Benotzt d'Oberschenkel fir d'Hantelen eng gläichzäiteg ze erhéijen. Dir sollt et e Punkt maachen fir se ze halen (mat de Handfläche vis-à-vis vuneneen) op Schëllerbreet. Är Startpositioun wäert sinn wou Dir d'Hantelen erophëlt, suggeréiert datt Dir se dréckt, awer stoppt an hält just ier Dir ausgespaart sidd.
- Sinn d'Waffen op béide Säiten an engem breede Bogen mat enger liicht Béi op den Ellbogen erof. Et ass wichteg ze bemierken datt d'Bewegung nëmmen um Gelenk vun de Schëlleren sollt geschéien an net op d'Waffen.
- Wann dëst gemaach ass, kënnt Dir Är Waffen kréien fir e Retour zréck an d'Ufankspositioun ze maachen, wéi Dir ootmen an d'Këschtmuskelen dréckt.
- De leschte Schrëtt ass alles fir eng zweet oder zwee op der vertraglecher Positioun ze halen. Elo widderhuelen d'Bewegung fir Är gewënschte Wiel vu Wiederholungen.
ËNNER Këscht DAG
Decline Hantel Bench Press
- Fir unzefänken mat Decline Hantel Bench Press (3 Sätze, 8 Wiederholungen), sollt Dir als éischt d'Been um Enn vun der Decline Bank sécheren. Dann leien mat engem Hantel op all Hand op den Oberschenkel sou datt d'Hänn vis-à-vis vuneneen sinn.
- Fänkt un d'Hantelen op Ärer viischter Säit op Schëllerbreet ze beweegen wann Dir leet.
- D'Startpositioun geschitt wann Dir d'Handgelenk no vir op Schëllerbreet rotéiert mat Handfläche vun Iech ewech.
- Et ass elo Zäit fir d'Gewichte op d'Säit erofzebréngen wéi Dir ausotemt. Vergewëssert Iech d'Ënneraarm senkrecht zum Buedem ze halen.
- Dréckt d'Hantelen wéi Dir d'Pectoralmuskelen benotzt. Da fuert weider fir d'Waffen an der kontraktéierter Positioun ze spären an d'Këscht ze drécken. Elo, halt do eng Sekonn oder zwee an da fänkt u lues erof ze kommen.
- De leschte Schrëtt ass alles iwwer d'Widderhuelung vun der Bewegung fir Är Lieblingszuel vu Wiederholungen.
Mat dëse beschte Këscht Workouts an echt SARMs vun der SARM Store, Dir kënnt bal sécher sinn, Är Workout Leeschtung op e ganz aneren Niveau ze huelen.